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跳个绳也会骨折?专家提醒:循序渐进才是科学的运动方式

绿色新闻 | 2021-10-03 10:48:15
星辰在线 | 编辑:杨滚

  长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 吴靖

  母亲为了让女儿长高,每天让其跳绳3000个,结果造成跟腱周围炎;办公室文员为了缓解久坐的不适,每天跳绳1000个,结果导致根骨疲劳性骨折……这段时间,跳绳导致受伤频繁冲上微博热搜。市民刘女士还打算利用国庆假期,好好和刚上初一的女儿一起练练跳绳,看了这些新闻有些犹豫了。

  跳绳这种方便简单的健身方式,是不是真的容易导致受伤?湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖主任医师提醒,跳绳看似简单,但任何一项运动都是学问,循序渐进才是科学的运动方式。

  漫画/何朝霞

  疑惑:跳绳也能引发伤痛,问题出在哪?

  32岁的张女士是一名办公室文员,不爱运动的她为了缓解久坐的不适,便选择了一种简单方便的健身方式——跳绳。这一天,她跳绳跳到一半,忽然觉得左足跟疼痛、使不上劲,她就停下来了,也没在意。没想到第二天一起床,左足无法着地!到医院检查,被诊断为根骨疲劳性骨折。“一次也就跳了1000个,运动量不算大,10来分钟就跳完了,怎么就骨折了?”张女士觉得不可思议,怎么都不敢相信这个结果,后经踝关节核磁共振检查明确了诊断。

  丹丹(化名)今年13岁,身高1.58米,体重近60公斤。自从体检发现骨骺线未闭合之后,妈妈就盯上了她的跳绳,每天风雨无阻,跳1000个起步。“虽然已经来月经,但她的骨骺还没完全闭合,如果能抓住这一年的机会,身高还是很有希望爬上1.6米的。而且,多运动也能减肥,我就想让她再高一点、瘦一点,看起来更美一点。”满心期待的妈妈便给丹丹的跳绳任务加码,从原先的一天1000个增加到早、中、晚各跳1000个。近日,丹丹跳绳时忽然感到左后踝疼痛,走路时也能感到隐痛,到医院进行专科检查后,被确诊为跟腱周围炎。

  从青少年到中年人,从每天跳1000个到跳3000个,都遭遇了不同程度的伤痛,是不是跳绳真的容易导致受伤?

  “这种情况与运动不当、超重等多种因素有关。”王靖解释,大众在跳绳中出现伤痛最重要的原因是:首先,训练前没有正确评估自己的身体素质和运动能力;其次,没有依照循序渐进的原则;最后,跳绳的动作和姿势存在问题。

  提醒:运动是为了健康,要注意方式方法

  据介绍,跳绳是一项下肢纵向受力的运动,这项健身运动会对踝关节、膝关节甚至髋关节产生较大的压力。跳绳的时候,训练者应该是身体略微向前,收小腹,膝关节微微弯曲,利用脚踝、膝关节、髋关节三个互相像弹簧一样做减震,这样才能够减小落地时反作用力对于膝盖的冲击。落地尽量采用足部前掌落地,足跟减少与地面碰撞,落地时尽量轻巧。落地重的时候,甚至会对心脏和大脑产生很大的震荡,这也是为什么有些人开始跳绳会出现头部比较胀,甚至晕眩的感觉。

  除此之外,正确的摇绳动作也可以减少跳绳时落地的冲击力。很多不知道如何跳绳的人,会用大臂抡绳或者是肩膀用力,这样不仅累而且慢,同时也会导致落地很重。摇绳最理想的方式就是用手腕摇绳,即手腕略微向下、虎口向斜上方。如果没有办法完全用手腕的话,也可以用小臂带动手腕。

  王靖表示,生命在于运动,运动讲究科学。他在门诊遇到不少患者,由于健身不慎造成运动性损伤,如膝关节隐匿性骨折,还有胫骨平台的骨挫伤、股骨内髁的骨挫伤、距骨或跟骨的骨挫伤、腓肠肌内侧头的撕裂(网球腿)等。

  随着大家对健康、体形的重视,运动健身的人越来越多。长期不运动又体重超标的人群,不太适合刚开始锻炼就直接采用剧烈运动的方式健身,不然容易产生健康安全隐患。尤其是对下肢骨骼冲击力比较大的运动,稍有不慎就会造成运动性损伤。

  建议:从“微运动”开始,时刻感受身体负荷

  跳绳看似简单,也难以避免导致伤痛。其实,任何一项运动都是学问。王靖说:“运动是为了健康,请注意采用安全有效、多元化的运动方式,把运动风险降到最低。如果不小心导致运动损伤或者各种意外,就得不偿失了。”他建议,大众应该在充分热身之后,判断自己的运动能力、身体状态和心肺能力,然后循序渐进地运动。

  比如,从“微运动”开始。平时没有运动习惯的人,不要突然开展高强度运动,要循序渐进,可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始,然后根据自己的身体状况,慢慢增加运动时间与运动强度。像丹丹的身体质量指数大于24,在跳绳前应该充分考虑体重给身体特别是受力肌腱带来的过多负荷,避免造成疲劳性损伤。

  充分热身,给身体做好准备。有研究表明,田径运动前热身可以有效减少超过一半的运动损伤发生,热身能很好地避免运动损伤的发生,但热身也要从强度低的动作开始。

  时刻感受身体“负荷”。以跑步为例,可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。如果一边跑步一边正常呼吸的同时,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,则是健康的运动量。反之,则是运动过量。

  运动不要突然停止。除身体出现突发状况外,运动后要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。

  给身体一个放松的机会。别让运动量超过身体负担能力,比如老年人可以用快步走代替跑步;也可以试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩,还可采用热敷等方法,改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。

【来源:长沙晚报】

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