全民健身日 | @久坐的你，几招教你摆脱久坐危害

　　星辰在线8月8日讯(星辰全媒体记者 田也 通讯员 张赛)2024年8月8日是我国第16个“全民健身日”，今年的主题是“全民健身与奥运同行”。在当今全民追求健康、倡导活力生活的时代背景下，我们却常常在不经意间与健康背道而驰。随着工作、生活方式的改变，久坐成为了许多人的常态，无论是办公室的白领、学生还是长途驾驶的司机。长时间的坐姿不仅让臀部肌肉长期处于静态且被忽视的状态，更可能诱发“死臀综合征”。

　　何为死臀综合征?

　　“死臀综合征”也称为臀肌失忆症。是一种由于臀部肌肉群长期缺乏有效锻炼而导致的综合性健康问题。其发生概率受个体工作环境、日常行为习惯及体育锻炼模式等多重因素的综合影响。其中，长期久坐不动是该病症发生的主要风险因素之一。

　　死臀综合征有些什么症状?

　　1.久坐累。明明只是安静地坐着，却感觉腰部和臀部异常疲惫。这是因为臀大肌本应负责支撑身体的重量，保持骨盆的稳定，但由于长时间缺乏激活与锻炼，其功能逐渐退化，使得原本应由臀大肌承担的工作转而由腰部、背部和大腿的其他肌肉群来分担，从而引发了这些区域的疲劳与不适。

　　2.走路姿势改变。在行走时可能会出现臀部摆动减少，腿部代偿性用力的情况，导致步态僵硬，甚至有时感觉像是拖着腿走路。

　　3.臀部形态的改变。原本紧实有力的臀型因缺乏锻炼而变得松弛无力，出现扁平臀或下垂臀。这种形态的改变还可能影响骨盆的稳定性，增加腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题的风险。

　　从今天起，让我们重拾对身体的关爱，将“全民健身日”不仅仅视为一个节日，而是融入日常的生活方式。在忙碌的工作间隙，尝试以下几个小动作，为臀肌注入新的活力。

　　1.坐位抬腿训练，强化腹部肌群及股四头肌群。

      做法：选取椅子前三分之一左右的位置坐下，确保腰背部保持挺直状态。随后，将力量集中于腹部，缓慢而有力地将腿部抬起，直至与地板形成水平状态。在此过程中，需确保脚尖尽量保持竖直，并将力量集中于膝盖处，持续保持该姿势约15秒。之后，缓慢且有控制地将腿部放回原位。

　　频率：建议每组进行10至15次训练，每日进行三组。

　　2.站立抬腿训练，锻炼臀大肌及臀中肌。

　　做法：采取站立姿势，双手可叉腰或一侧手扶住栏杆以维持平衡。接下来，保持腹部收紧状态，并集中力量于臀部，将大腿向后方或侧方抬起至最高位置。在此过程中，需确保膝盖及脚尖保持绷直状态，持续保持该姿势约15至20秒。之后，缓慢且有控制地将腿部放回原位。

　　频率：建议每组进行15至20次训练，每日进行三至五组。

　　在家里，也可以进行以下动作，防止臀肌失忆症。

　　1.桥式

　　做法：身体平躺于地面，双膝适度弯曲，双脚的宽度与髋部保持一致。吸气准备，在呼气时，利用臀部力量将臀部抬起，使身体自肩部至膝盖之间形成一条直线。保持30至40秒后缓慢放下。

　　频率：建议每组完成10至15次该动作，每日进行两组。

　　2.卷腹

　　做法：身体平躺于地面，双膝保持弯曲状态。通过腹部肌肉的发力，将上半身向上抬起，直至与地面形成约45度的角度。维持20至30秒后缓慢放下。

　　频率：每组进行20次动作，每日进行两组练习。

　　3.放松髂腰肌

　　做法：站立时，保持背部直立，随后一侧腿向前弓步，另一侧腿则向后伸展，直至该侧膝盖轻触地面。每次拉伸持续30至60秒。

　　频率：每组进行5次动作，每日完成一组。

　　健康不是一蹴而就的，它需要我们持之以恒的努力和坚持。全民健身日，不仅仅是一个口号，它更是一个行动的号角。让我们从今天开始，从点滴做起，迎接一个更加健康、活力四射的自己。