全民健身日 | @久坐的你,几招教你摆脱久坐危害
星辰在线8月8日讯(星辰全媒体记者 田也 通讯员 张赛)2024年8月8日是我国第16个“全民健身日”,今年的主题是“全民健身与奥运同行”。在当今全民追求健康、倡导活力生活的时代背景下,我们却常常在不经意间与健康背道而驰。随着工作、生活方式的改变,久坐成为了许多人的常态,无论是办公室的白领、学生还是长途驾驶的司机。长时间的坐姿不仅让臀部肌肉长期处于静态且被忽视的状态,更可能诱发“死臀综合征”。
何为死臀综合征?
“死臀综合征”也称为臀肌失忆症。是一种由于臀部肌肉群长期缺乏有效锻炼而导致的综合性健康问题。其发生概率受个体工作环境、日常行为习惯及体育锻炼模式等多重因素的综合影响。其中,长期久坐不动是该病症发生的主要风险因素之一。
死臀综合征有些什么症状?
1.久坐累。明明只是安静地坐着,却感觉腰部和臀部异常疲惫。这是因为臀大肌本应负责支撑身体的重量,保持骨盆的稳定,但由于长时间缺乏激活与锻炼,其功能逐渐退化,使得原本应由臀大肌承担的工作转而由腰部、背部和大腿的其他肌肉群来分担,从而引发了这些区域的疲劳与不适。
2.走路姿势改变。在行走时可能会出现臀部摆动减少,腿部代偿性用力的情况,导致步态僵硬,甚至有时感觉像是拖着腿走路。
3.臀部形态的改变。原本紧实有力的臀型因缺乏锻炼而变得松弛无力,出现扁平臀或下垂臀。这种形态的改变还可能影响骨盆的稳定性,增加腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题的风险。
从今天起,让我们重拾对身体的关爱,将“全民健身日”不仅仅视为一个节日,而是融入日常的生活方式。在忙碌的工作间隙,尝试以下几个小动作,为臀肌注入新的活力。
1.坐位抬腿训练,强化腹部肌群及股四头肌群。
做法:选取椅子前三分之一左右的位置坐下,确保腰背部保持挺直状态。随后,将力量集中于腹部,缓慢而有力地将腿部抬起,直至与地板形成水平状态。在此过程中,需确保脚尖尽量保持竖直,并将力量集中于膝盖处,持续保持该姿势约15秒。之后,缓慢且有控制地将腿部放回原位。
频率:建议每组进行10至15次训练,每日进行三组。
2.站立抬腿训练,锻炼臀大肌及臀中肌。
做法:采取站立姿势,双手可叉腰或一侧手扶住栏杆以维持平衡。接下来,保持腹部收紧状态,并集中力量于臀部,将大腿向后方或侧方抬起至最高位置。在此过程中,需确保膝盖及脚尖保持绷直状态,持续保持该姿势约15至20秒。之后,缓慢且有控制地将腿部放回原位。
频率:建议每组进行15至20次训练,每日进行三至五组。
在家里,也可以进行以下动作,防止臀肌失忆症。
1.桥式
做法:身体平躺于地面,双膝适度弯曲,双脚的宽度与髋部保持一致。吸气准备,在呼气时,利用臀部力量将臀部抬起,使身体自肩部至膝盖之间形成一条直线。保持30至40秒后缓慢放下。
频率:建议每组完成10至15次该动作,每日进行两组。
2.卷腹
做法:身体平躺于地面,双膝保持弯曲状态。通过腹部肌肉的发力,将上半身向上抬起,直至与地面形成约45度的角度。维持20至30秒后缓慢放下。
频率:每组进行20次动作,每日进行两组练习。
3.放松髂腰肌
做法:站立时,保持背部直立,随后一侧腿向前弓步,另一侧腿则向后伸展,直至该侧膝盖轻触地面。每次拉伸持续30至60秒。
频率:每组进行5次动作,每日完成一组。
健康不是一蹴而就的,它需要我们持之以恒的努力和坚持。全民健身日,不仅仅是一个口号,它更是一个行动的号角。让我们从今天开始,从点滴做起,迎接一个更加健康、活力四射的自己。
【来源:星辰在线】