湘菜如何减油减盐又美味？专家有妙招！

　　星辰在线7月25日讯(星辰全媒体记者 田也 实习记者 罗佳佳)7月25日，“湖南省普及健康生活方式推行‘减盐减油’专项行动新闻发布会”在长沙召开。会上，湘菜大师、医疗卫生机构专家分享了健康烹饪技巧，让湘菜兼具“口感”和“健康”，帮助人民群众拥有更加健康、美好的生活。

　　健康烹饪有技巧

　　“香辣鲜香”的湘菜是湖南人饮食文化的重要载体。数据显示，湖南人日均盐摄入量超《中国居民膳食指南》推荐量2倍，油摄入量超64%。如何实现“减盐减油”的同时又守住湘菜的风味精髓呢?湘菜学院教授、中国烹饪大师蒋彦分享了几点家庭烹饪的实用技巧：

　　1.“借味替盐”。蒋彦教授提到，香菇粉、柠檬汁、山胡椒油等天然食材不仅可以替代部分盐，还能增加菜肴的鲜香。例如香菇粉(香菇烘焙干磨成粉)，香菇钠含量极低(约10-50mg/100g)，通过鲜味补偿，菜里面放入少许香菇粉，可以减少50%-70%的食盐，而味觉满意度相近。还有“柠檬+山胡椒油”也可以配合减盐。比如在做剁椒鱼头、小炒肉时，起锅前各挤几滴柠檬汁，山胡椒油2滴，“酸味+麻香”能把味蕾“骗”过30%减盐空白，就是少放了3成盐，大家感觉不出来。

　　还有湖南人喜欢的豆豉也能发挥很大作用：1g干豆豉≈0.2g盐，放点豆豉，也可以增加减盐后的风味。另外还有“分步放盐”法，具体做法：第一步：腌肉阶段只用平时1/3盐，加1勺料酒和适量香菇粉;第二步：出锅前再补1/4盐，此时盐只附在表面，入口即感知，整体用盐量可降40%，但是口感咸味不变。

　　2.“三招控油”。第一招焯水。湖南腊制品又油又咸，我们可以将腊制品先煮三分钟左右，可以逼出30%动物油和部分盐后再烹饪，既保持腊味特色，又能减盐减油。第二招煸炒。比如辣椒炒肉，建议可以先用小火把肉煸至微黄，让肉自身出油，滗出多余油再炒辣椒或其他配菜，香辣感一样。第三招是水油炒。特别是炒青菜，先放以前用油一半，开大火烧热油，再下青菜，然后沿着锅边淋少许开水，旺火出锅，可以保证青菜颜色又绿又嫩。

　　3.“四法降油”。蒋彦教授建议多采用四种烹饪技法来控油。一是多用清蒸的技法，比如吃鱼，建议大家多用清蒸，把姜拍破，葱打结放在盘子上垫着，鱼放在上面，旺火蒸8-10分钟，出锅淋少许料汁即可。第二，荤素搭配多用炖的技法。肉先干煸出油，再下萝卜、土豆、芋头炖，全程可以不加油。第三，多用白灼。如虾、西兰花、生菜等食材，水开后，锅内放少许油下菜，放油的目的是让蔬菜保持翠绿，出锅时淋少许料汁，不仅减油又减盐。第四，改走油为空气炸锅“无油炸”和烘焙。例如湘菜学院参加全国职业院校烹饪技能大赛，就把湘菜传统菜麻仁香酥鸭用空气炸锅或者进烤箱，上火设置100至105℃，根据鸭的大小与老嫩烤15至20分钟，不用油，外皮同样酥香，与走油口感无区别。

　　油盐选择有妙招

　　中南大学湘雅三医院营养科主任、主任医师刘敏分享了健康密码：5克盐，25克油。那公众如何选择合适的盐、油呢?刘敏医师提到了“用盐金字塔”和“用油金字塔”。

　　“用盐金字塔”：底层是基础加碘盐，但不适用于甲亢患者;中层是低钠高钾盐，适用高血压患者，但不适用于慢性肾功能不全患者;最上层是特色营养盐，如富硒盐，钙强化盐等。公众可以根据实际情况合理选用。

　　“用油金字塔”：底层是饱和脂肪酸高的油类，如牛油、猪油等，适合高温煎炸，特别美味，但同时也是能量小帮手，过量会引发健康问题，建议少量食用；顶层是多不饱和(N-3) 的油类，鱼油，亚麻籽油，N-3能转化为DHA和EPA，其中DHA是人体大脑神经系统生长发育所需要的营养成分，但这类油极不耐高温，价格也往往比较高，适合于凉拌，建议酌情选用。除此之外的中层，也是我们用得最多的单不饱和(N-9，油酸)如橄榄油/茶油、多不饱和(N-6，亚油酸)如玉米油/大豆花生油，适合于中温炒菜。